mardi 14 février 2017

Uddiyana bandha


Uddiyana bandha peut être rangé parmi les exercices de purification de l’organisme, les kriyas. Mais il peut aussi être intégré au sein des techniques de Pranayama, la maitrise du souffle.

1.       ETYMOLOGIE


Comprendre la signification du nom de cette pratique est essentiel car cela nous indique précisément ce qui doit être réalisé. Sans cette compréhension on risquerait, au mieux, de n’obtenir aucun résultat, au pire, de se mettre en danger.

Un bandha (बन्ध) désigne, en sanskrit, un lien, un verrou, une ligature. Appliqué au Hatha Yoga, ce terme désigne une contraction musculaire qui modifie la circulation ordinaire de l’énergie. Un bandha oblige ainsi le Prana à emprunter une direction particulière et ceci dans le but d’obtenir un résultat spécifique.

Uddiyana bandha constitue l’un des trois bandhas mis en œuvre dans le Hatha Yoga : Mula bandha qui concerne la région du périnée et du sphincter anal, Uddddiyana bandha qui agit au niveau du nombril et Jalandhara bandha qui exerce son action sur la gorge.

Le mot sanscrit Uddiyana (उड्डीयन) exprime l’action de s’envoler, de prendre son essor (cf. Sanskrit Dictionary for Spoken Sanskrit, spokensanskrit.de/).

Malgré ces précisions, la signification du terme Uddiyana bandha demeure encore mystérieuse.

Il ne s’agit pas là d’une imperfection de la langue sanskrite, ni d’un manque de clarté de l’esprit des Yogis, mais d’une volonté délibérée de ne pas trop en dire. L’obscurité constitue ainsi une mesure de protection, une sécurité: elle tient à distance les personnes qui ne présentent pas les qualités d’un pratiquant authentique.

Si certains principes du Yoga peuvent être largement diffusés auprès du public, en revanche, certains enseignements demeurent confidentiels et ne sont transmis que dans le secret de la relation établie entre le maitre et son disciple.

L’enseignant révélera ainsi deux choses à l’élève qu’il juge apte. Tout d’abord, Uddiyana bandha assure le soulèvement des viscères de la cavité abdominale, qui se trouvent aspirés vers le haut. Ensuite, cette technique permet à l’énergie vitale, entrée dans le canal central, de s’élever en direction du chakra du cœur.

Nous nous intéresserons ici plus particulièrement aux bienfaits physiologiques d’Uddiyana bandha qui sont très puissants.

2.       TECHNIQUE


La technique est exposée de manière lapidaire dans le Hatha Yoga Pradipika (III, 57) :

« On doit tirer vers soi et presser vers l’arrière contre la colonne vertébrale la portion du ventre au-dessus du nombril. »

Quelques explications supplémentaires ne seront peut-être pas superflues !

21.   LA POSITION DU CORPS

Uddiyana bandha peut être réalisé dans une posture méditative, ou bien debout.

En posture méditative, on pose les mains sur les genoux et on garde les bras tendus pour prendre vigoureusement appui sur les mains.

Debout, les jambes sont écartées de la largeur des épaules afin d’avoir un ferme enracinement au sol. Les genoux sont légèrement fléchis. Le tronc se trouve incliné vers l’avant et les mains sont placées juste au-dessus des rotules, les bras tendus. Tout comme les colonnes d’une cathédrale gothique reçoivent la poussée du poids du toit de l’édifice, les bras tendus transmettent aux jambes le poids du haut du tronc. Cette disposition particulière du corps permet de relâcher complètement les muscles abdominaux, condition indispensable pour assurer le soulèvement maximal des viscères abdominaux.

Quelle attitude choisir entre la posture méditative et la position verticale ?

En position debout, la rétractation de l’abdomen sera plus aisée à réaliser et plus complète. On préfèrera donc cette attitude, au moins au départ, pour obtenir de meilleurs résultats et se donner ainsi confiance. Quand la technique sera maitrisée, on pourra mettre en œuvre Uddiyana bandha en posture méditative, surtout si on intègre cette pratique à un ensemble plus vaste d’exercices de Pranayama.

22.   L’ENVOL DU DIAPHRAGME

Après une inspiration profonde, on expire rapidement, presque brutalement, par la bouche. On n’a pas peur de faire du bruit à cette occasion ! Dans le même temps, pour mieux chasser complètement l’air des poumons, on comprime la cage thoracique en arrondissant le haut du buste et en inclinant encore plus le tronc vers l’avant. Puis on retient le souffle en gardant les poumons vides.

On soulève alors le diaphragme comme si on voulait prendre une inspiration, mais on ne fait rentrer aucun air dans les poumons. Les viscères abdominaux sont alors aspirés vers le haut et tirés vers l’arrière, plaqués contre la colonne vertébrale. Le ventre apparait complètement vidé, ce qui est spectaculaire la première fois où l’on accomplit cette pratique. Rassurez-vous, vous n’avez rien perdu en route, ce n’est qu’un jeu d’apparences ! Et tout revient en place quand, après quelques secondes de rétention du souffle, vous relâchez le diaphragme et laissez le ventre redevenir plat.

Le tronc est incliné, les bras tendus, la tête nettement surélevée par rapport au bassin

Comme on vient de rester quelques secondes en apnée, l’organisme a besoin de refaire le plein en oxygène. On s’accorde ainsi trois respirations tranquilles, profondes, avant de recommencer l’exercice.

Certaines personnes parviennent à réussir cet exercice dès le premier coup ; d’autres ont besoin d’un peu plus de temps. Il faut alors persévérer. C’est comme lorsqu’on a appris, enfant, à faire du vélo : il y a un moment où cela vient !

La concentration joue un rôle essentiel dans cette pratique : l’esprit ne doit pas être distrait et battre la campagne. On est concentré sur le soulèvement maximal du diaphragme et on veille à ne pas laisser son dôme s’affaisser.

C’est assez facile à réaliser car la rétention de souffle ne dure pas très longtemps. Donc, mêmes les personnes dont l’esprit est très agité, vont pouvoir accomplir cette pratique et en recueillir de grands bienfaits.

23.   L’ABAISSEMENT DU MENTON

Lorsque la rétention du souffle dure plus de 10 secondes il faut impérativement placer jalandhara bandha,  c’est-à-dire abaisser le menton pour comprimer la base du cou. Cette compression doit alors être maintenue durant tout le temps de la suspension de la respiration.

Cette précaution est indispensable car si la Kundalini se trouvait activée, l’énergie monterait par l'intérieur du canal central en direction de la tête. Jalandhara bandha intervient précisément pour réorienter ce flux d’énergie vers le bas du corps.

Sri-Krishnamacharya en Uddiyna bandha. La rétention du souffle est prolongée : le menton se trouve abaissé
 

3.       LES INDICATEURS D’UNE PRATIQUE CORRECTE


Pour savoir si l’on accomplit Uddiyana bandha de façon juste, on peut se référer à plusieurs critères :

On peut tout d’abord se regarder dans une glace, ou tâter son abdomen durant la rétention du souffle et constater que le ventre se trouve rentré. Cependant, cet indicateur n’est pas suffisant car de nombreuses personnes peuvent rentrer insuffisamment l’abdomen en pensant avoir réalisé pleinement l’exercice alors qu’elles n’ont fait que l’effleurer. L’abdomen doit être complètement vidé.

On perçoit ensuite que la sensation liée à la compression des viscères est intense, voire peu confortable. Ainsi, une personne dont le foie est engorgé ne trouvera pas du tout agréable que ce viscère soit décongestionné. Mais cela lui fera énormément de bien et elle en prendra conscience quelques minutes plus tard. Il faut bien comprendre qu’Uddiyana bandha constitue un traitement vigoureux, véritable « remède de cheval ». Aussi faut- il se réjouir des vives perceptions que l’on ressent : elles nous prouvent que le remède agit !

Ensuite, l’exercice donne rapidement très chaud. Il suffit de l’accomplir trois ou quatre fois pour percevoir un important dégagement de chaleur, comme si la température ambiante augmentait de plusieurs degrés. Surtout, ne pas s’arrêter quand une légère transpiration apparait sur le front : on retire simplement un vêtement, et on poursuit le traitement avec enthousiasme!

On perçoit encore que les muscles situés de part et d’autre du cou se trouvent contractés. On peut alors toucher cette région pour le vérifier.

Enfin, des signes manifestes de détente apparaissent, tels que des bâillements à répétition.

4.       COMPRENDRE CE QUI SE PASSE


Comprendre la mécanique d’Uddiyana bandha peut nous aider à lever les freins psychologiques qui empêchent sa mise en œuvre.

Comme indiqué précédemment, on commence par expirer à fond. Ce vidage complet des poumons dégage ainsi de la place dans le haut du tronc. Cet espace disponible va permettre au diaphragme de se soulever plus complètement qu’il ne le fait d’habitude.

Rappelons, que le diaphragme est un muscle très puissant en forme de dôme : il sépare les poumons des viscères abdominaux.
Le diaphragme est représenté en rose

Le soulèvement du diaphragme aspire les viscères abdominaux vers le haut et les refoule vers l’arrière, contre la colonne vertébrale. Ils se trouvent ainsi comprimés. Comme ces viscères ne présentent pas de caractère solide, mais constituent des tissus spongieux, ils libèrent les liquides qu’ils contiennent. Uddiyana bandha fonctionne ainsi comme une essoreuse très puissante. Le foie se trouve décongestionné, la vésicule biliaire vidée, le pancréas stimulé, tandis que l’estomac et les intestins sont puissamment massés. Dans le même temps, le sang qui les irrigue se trouve chassé et refoulé vers le cœur.

La compréhension de ce mécanisme permet de mieux intégrer les nombreux mérites d’Uddiyana bandha.

5.       LES IMMENSES BIENFAITS


Uddiyana bandha est considéré comme une véritable bénédiction, un don précieux fait à l’humanité par les Rishis, compte tenu de ses multiples bienfaits :

·          Le déploiement de la respiration

Dans notre vie quotidienne nous avons recours à une respiration limitée, courte, haletante, semblable à celle d’un petit chien nerveux (voir notre article sur la respiration correcte). Nos poumons se trouvent ainsi sous utilisés et une faible partie de nos alvéoles pulmonaires se trouve mobilisée, environ un tiers, tandis que le reste végète.

Lors d’Uddiyana bandha, la rétention de souffle accomplie poumons vides est suivie de trois ou quatre inspirations très profondes : il faut, en effet, se recharger en oxygène. Ces inspirations puissantes mobilisent alors pleinement les alvéoles pulmonaires, notamment celles situées dans le milieu et le bas des poumons et particulièrement sous utilisées. Ces alvéoles se déploient alors vigoureusement et s’ouvrent avec force, comme un parachute. La sensation perçue est intense et vivifiante, et les personnes qui n’ont pas l’habitude de respirer correctement se sentiront un peu secouées. Qu’elles se réjouissent, elles ont alors l’occasion de percevoir à quel point elles ont besoin de prendre soin d’elle-même et de pratiquer le Yoga.

·          la régulation du système digestif

La période bénie où l’être humain courait après son gibier, ou bien encore labourait joyeusement la terre est révolue !  Et les maux d’une vie sédentaire nous affligent maintenant ! Assis au bureau, derrière un écran d’ordinateur, le dos vouté, l’abdomen comprimé, le souffle court, tassés: cette mauvaise hygiène de vie perturbe la délicate industrie qui, dans notre abdomen, transforme aliments en nutriments.

Heureusement, Uddiyana bandha est là et stimule les différentes phases du travail digestif!

Tout d'abord, cette technique favorise la décomposition des aliments et l' assimilation des nutriments. D'un point du vue énergétique, Uddiyana bandha attise le feu digestif dans la région du nombril , siège de manipura chakra. Sur le plan mécanique, le brassage très puissant occasionné par cette technique permet de décongestionner le foie et de masser la vésicule biliaire et le pancréas. Ceci régule alors la sécrétion des enzymes qui agissent sur la décomposition des graisses dans l'intestin grêle. Soulignons particulièrement le rôle essentiel joué par Uddiyana bandha dans la prévention des cancers de la région abdominale.

Par ailleurs, l'évacuation des déchets de l'organisme se trouve grandement stimulée par cette technique. Les méfaits sur l'organisme d’une constipation chronique sont bien connus : une mauvaise élimination conduit à un vieillissement prématuré de l’organisme et pourrait même aboutir à un empoisonnement. Grâce à Uddiyana bandha, le fonctionnement de l'intestin grêle et du gros intestin se trouve stimulé : aucune constipation, ni aucun ballonnement ne résiste à son travail en profondeur.

     ·         Limiter les effets indésirables du stress

Uddiyana bandha est une pratique efficace pour évacuer le stress de notre vie trépidante et agitée. Cette pratique assure une régulation du système nerveux végétatif, ce réseau qui contrôle le bon fonctionnement de nos viscères, à la différence du système nerveux autonome qui nous permet d’être en relation avec le monde extérieur.

Uddiyana bandha rétablit l’équilibre entre le système sympathique, qui se trouve sollicité en cas de stress, et le système parasympathique qui assure le retour à la normale. Ainsi , après une journée stressante, la mise en œuvre de cette technique permettra un apaisement de l'esprit et favorisera un sommeil vraiment réparateur. Accompli le matin, avant le petit déjeuner, Uddiyana bandha permettra de bien démarrer la journée et d’endiguer plus facilement la montée du stress.

Les effets apaisants d'Uddiyana bandha sont très rapidement perceptibles. Souvent les bâillements commencent à se déclencher alors même qu'on n'a pas terminé la série d'exercices. Cet effet apaisant résulte d'une action puissante au niveau du plexus solaire. Situé sous la pointe du sternum, ce réseau nerveux relie plusieurs ganglions et vient irriguer de nombreux viscères.  

·         la régulation du taux de glycémie dans le sang

La compression du pancréas stimule son fonctionnement et favorise la production d’insuline, déficitaire en cas de diabète.

·         la circulation sanguine se trouve favorisée

Le soulèvement du diaphragme et son effet d’aspiration vers le haut favorise le retour du sang vers le cœur. Tous les viscères de la cavité abdominale reçoivent ainsi un afflux de sang oxygéné, contribuant ainsi fortement à leur régénération.
Les bienfaits de l'amélioration de la circulation sanguine sont particulièrement notables à l'extrémité du tube digestif : Uddiyana bandha prévient ainsi l'apparition d' hémorroïdes et concourt efficacement à leur réduction.

·         effet esthétique

Uddiyana bandha participe à l’élimination de la couche de graisse qui se dépose sur l’abdomen. Il permet ainsi de retrouver un ventre plus plat.
    ·         regain de vitalité 

Compte tenu des multiples bienfaits qui viennent d'être décrits, Uddiyana bandha assure une amélioration générale de l'état de santé, un rajeunissement général de l’organisme.
Par delà ces bienfaits physiologiques, Uddiyana bandha agit très favorablement sur l'esprit, redonnant énergie, enthousiasme et joie de vivre. C’est en ce sens qu’il faut comprendre les termes du Hatha Yoga Pradipika : « quiconque le pratique continuellement s’il est vieux redevient jeune » (HYP, III,58)
 Vous convaincre des grands mérites d’Uddiyana bandha vous aidera à vous entrainer et à en faire une de vos pratiques hebdomadaires, voire quotidiennes.

6.       LES ERREURS FREQUENTES


Voici les erreurs les plus couramment commises. Certaines ne font que diminuer, voire annihiler les bienfaits de la pratique. D'autres, plus sournoises, pourraient nuire véritablement.
     ·   l'attitude initiale
La première erreur qui doit être évitée a trait à la position de départ. Les pieds doivent être suffisamment écartés , mais pas trop, pour se sentir fermement ancré dans le sol. Les coudes ne doivent pas être fléchis, sans quoi les bras ne peuvent jouer leur rôle de soutènement.
Enfin, le buste ne doit pas demeurer parallèle au sol. Si, lors de l'expiration, on incline le tronc durant un instant, pour mieux chasser l'air des poumons, il faut ensuite immédiatement se redresser : durant la rétention du souffle, la tête doit être positionnée beaucoup plus haut que le bassin.
    · le vidage partiel des poumons
 Certaines personnes ne vident pas complètement les poumons, ou bien le font tellement lentement que l’air extérieur rentre à nouveau. Ceci compromet la pratique : le dôme du diaphragme ne peut alors se soulever pleinement et les viscères ne pourront être aspirés et dégorgés.
D’autres personnes ne tirent pas suffisamment le diaphragme vers le haut, ce qui demande, il est vrai, un effort musculaire intense et occasionne un peu de fatigue. Mais la réussite est à ce prix !
         · rentrer légèrement l'abdomen
L’abdomen ne doit pas simplement rentrer un petit peu, comme lorsqu’on pratique Kapalabhati : il doit disparaitre complètement et le nombril doit quasiment être plaqué sur la colonne vertébrale.
    ·prolonger excessivement la rétention de souffle
    Certaines personnes forcent la rétention du souffle, la faisant durer plus que de raison. Or, la pratique du Pranayama ne doit pas être détournée de sa finalité essentielle : être en excellente santé afin d'avoir une vie heureuse et de mieux aider tous les êtres. Toute autre motivation, telle que développer sa capacité respiratoire pour mieux faire de l'apnée sous-marine (cf. le film, Le Grand Bleu), constitue un dévoiement de la pratique .
        · inspirer, le ventre creusé
    Certaines personnes, pressées d’inspirer suite à une longue rétention de souffle, oublient de revenir le ventre plat : la dépression créée à l’intérieur des poumons suscite un appel d’air brutal, ce qui provoque un bruit bizarre dans la gorge, semblable au grommellement du sanglier, ainsi qu’ une sensation nettement désagréable dans les poumons. Commise de façon répétée cette erreur pourrait endommager les alvéoles pulmonaires. Heureusement, en raison de son caractère gênant, on s'abstient généralement de la reproduire !
       · oublier de verrouiller la base du cou
L'erreur la plus préjudiciable consisterait à omettre d'abaisser le menton lorsque la rétention du souffle dépasse dix secondes. Il faut donc être bien concentré pour mettre en ouvre cette technique
 

7. QUAND ET COMBIEN DE FOIS PRATIQUER



De façon très pragmatique, le bon moment, c’est le vôtre, celui qui vous convient ! Il ne sert à rien de mettre sur pied une organisation parfaite, mais trop contraignante et que vous ne pourrez pas respecter.
Traditionnellement, le moment retenu est le matin, avant le petit déjeuner. Maintenant, tout le monde ne vit ni dans un monastère, ni dans une grotte ! Donc, votre pratique trouvera sa place, naturellement, dans votre emploi du temps quand vous le déciderez.
Maintenant, si vous espérez que vos enfants, votre employeur, votre conjoint, vos parents, le monde entier  enfin, vous laisse du temps pour pratiquer, cela risque de ne pas être pour cette vie-ci. Le temps, il vous faudra donc le prendre et le faire respecter!  
Si vous souhaitez plus particulièrement lutter contre la paresse intestinale, quelques pratiques d’Uddiyana bandha vous aideront au réveil. Maintenant, si vous pratiquez le soir, comme il s’agit d’une pratique puissante, vous vous rendrez aux toilettes en courant dès le lendemain matin : « Cela » aura travaillé pendant la nuit !
Une personne débutante pourra effectuer avec profit une série de cinq exercices de Pranayama, puis prendra le temps de se détendre un peu.
Si des problèmes de santé ont commencé à se manifester, une pratique quotidienne de quinze exercices sera salutaire. 
 

8. CONTRE INDICATIONS

Les contre indications sont en nombre limité.

Certaines font simplement appel au bon sens. Ainsi, on s’abstiendra de pratiquer Uddiyana bandha si l’on est une femme enceinte, ou si l’on a subi récemment une intervention chirurgicale de l’abdomen, ou encore si on a pris un repas moins de deux heures avant la pratique, ou en cas d'ulcère à l’estomac.


Hormis ces cas évidents, on soulignera qu'en cas de problème cardiaque, toute pratique intense d’Uddiyana bandha est proscrite.
 

CONCLUSION

Uddiyana bandha constitue un remède souverain à nombre des maux de notre vie moderne. De plus, c'est une pratique extrêmement simple.
Elle n'est malheureusement que rarement accomplie. Peut être est-ce l'effet de préjugés sociaux : certains trouvant l’exercice  trop bruyant, incongru,  peu gracieux. Il est vrai que le Hatha Yoga Pradipika ne prétend pas constituer un manuel de préciosité et que le plein état de santé est à ce prix.
Bertrand, pratiquant régulier de notre cours depuis plusieurs années me disait à la fin d'une séance au cours de laquelle nous avions pratiqué assidument Uddiyana bandha  :"Je n'aime pas ces exercices, je ne les trouve pas agréables du tout. Néanmoins, ils me font énormément de bien et dès le soir je me sens mieux. Je suis donc finalement très content !"
C'est avec un tel esprit qu'il convient de pratiquer.
Christian Ledain
 
Bibliographie:

"Hatha Yoga Pradipika", ed. Fayard, 1997
"J'apprends le Yoga", andré van Lysebeth, Flammarion,1980
"Kundalini Tantra", Swami Satyananda Saraswati, Swam editions,1995

« Le souffle, parole de vie », Shri Mahesh, editions du Rocher,1998
“Practice of Yoga”, Swami Sivananda, Divine life society, P.O. Shivanandanagar -249 192 Distt. Tehri-Garwhal , U.P., Himalayas,India, 1994

Sanskrit Dictionary for Spoken Sanskrit, spokensanskrit.de/
 





 

lundi 28 novembre 2016

Salutation au Soleil classique


Il existe plusieurs variantes de Suryanamaskar. Nous allons présenter une forme traditionnelle, telle qu’enseignée par Swami Shivanada à son ashram de Rishikesh.
Par souci de clarté nous détaillerons les différentes postures, avant de présenter comment coordonner respiration et mouvements.
Enfin, nous parlerons de l’attitude mentale à développer lors de l’accomplissement de la Salutation.

1.      présentation des postures

La salutation au soleil comprend une succession de postures qui doivent chacune être réalisées de façon exacte et selon un certain ordre. Mais, à l’intérieur même de chaque posture, existe un certain ordonnancement, un déroulement particulier qui doit être respecté. Ainsi, n’est-ce pas tant la posture qui importe que le chemin qui mène à la posture, permet de s’y installer et enfin de la quitter.
·         Namaskarasana, posture de salutation  traditionnelle.
Les deux pieds sont rapprochés l’un de l’autre. Le bassin se trouve basculé afin d’atténuer le creux de la région lombaire. Ce positionnement  nécessite la ferme mobilisation des muscles abdominaux et fessiers. On se concentre alors au niveau du nombril.
Les mains sont placées en salut devant la poitrine. La cage thoracique est bien ouverte. Les épaules sont rejetées en arrière. Le menton est lui aussi repoussé en arrière. Ainsi, les courbures de la colonne vertébralese trouve atténuées  dans les régions cervicale, dorsale et lombaire.
Ainsi , la posture de départ est Namaskarasana, attitude de salutation traditionnelle.
·         Tadasana la posture du palmier

Sur une inspiration les mains s’élèvent, passent devant le visage. Les coudes sont alors bien écartés pour aplatir vigoureusement entre les omoplates. Les mains poursuivent leur progression. On place les poignets au-dessus du sommet du crâne, puis on tend les bras qui sont alors parallèles. On se trouve alors dans une variante de la posture du palmier, Tadasana.

·         Ardha Chandrasana , la posture de la demi-lune.
Les poumons pleins, les pieds fermement encrés dans le sol, on soulève alors les épaules au maximum. Puis, on commence une lente flexion de la colonne vertébrale, du haut vers le bas.
On renverse ainsi la tête en arrière. Concentré au niveau des vertèbres cervicales, on suit le lent déplacement de la flexion : de la première à la seconde vertèbre, et ainsi de suite jusqu’à la septième vertèbre cervicale.
Puis, on rejette les épaules en arrière afin de creuser le haut du dos. On prend alors le temps de sentir la flexion qui parcourt la région dorsale jusqu’au milieu du dos.
Beaucoup de nos contemporains souffrant du bas du dos, il n’apparait pas souhaitable de creuser la région lombaire qui se trouve naturellement cambrée.
On transfère alors le poids du corps sur les orteils.
De profil, la personne ressemble un croissant de lune. On se trouve ainsi dans Ardha Chandrasana , la posture de la demi-lune.
·         Uttanasana, posture de l'étirement intense
Sur une expiration, on redresse alors la tête et le tronc, puis on pousse les fessiers vers l’arrière. On laisse alors le tronc s’incliner. Les mains se rapprochent du sol. Si on est extrêmement souple on aura l’abdomen plaqué sur les cuisses tandis que les jambes seront  tendues. Mais si on n’est pas très souple –ce qui concerne la très grande majorité des personnes - on veillera à plier légèrement les genoux afin de plaquer l’abdomen sur les cuisses et on rapprochera le front des tibias.
Si on est très souple, les mains reposeront au sol de part et d’autre des pieds (voir le dessin). Si on ne l’est pas tant que cela, les mains seront simplement rapprochées des pieds.
On prend le temps de ressentir le vigoureux étirement de tout l’arrière du corps, depuis les tendons d’Achille jusqu’à la région cervicale.
 On se retrouve ainsi dans Uttanasana, posture de l'étirement intense.

·         Sanchalanasana , posture du cavalier
Sur une inspiration on envoie le pied gauche en arrière. On veille alors à bien aligner la jambe arrière tendue, le dos étiré dans le prolongement exact de la jambe arrière, et la nuque étirée dans le prolongement du dos. Le tibia correspondant au pied avancé doit être vertical.
On pose alors le genou gauche au sol. Puis on pousse précautionneusement le bassin vers l’avant. Ce faisant, le genou droit avance et se trouve alors placé à la verticale du gros orteil qui est au sol (voir le dessin).
Puis, on creuse le bas , puis le milieu, puis le haut du dos et, enfin, la région cervicale.
Si la région lombaire est fragile, on veille à sécuriser cette zone en s’abstenant de pousser le bassin vers l’avant et en s’empêchant de creuser la bas du dos.
Afin de creuser harmonieusement la région cervicale, on veille à bien relâcher les machoires et à entrouvrir la bouche.
L’arrière du corps se trouve ainsi arqué avec modération. On se retrouve alors dans Sanchalanasana , la posture du cavalier.
·         Adho Muka Svanasana, la posture du chien le museau en bas


Sur une rétention de souffle, poumons pleins, on envoie alors le pied gauche en arrière, et on le place exactement à côté du pied droit.
Alors, on pousse les talons vers le sol, tout en percevant bien l’étirement de l’arrière des jambes, bien droites.
Puis, on pointe le coccyx vers le plafond. Et on prend alors  le temps de sentir l’étirement complet de la colonne vertébrale.
On ne laisse pas pendre la tête : la région cervicale demeure dans l’alignement de la colonne (voir le dessin).
On se retrouve ainsi dans Adho Muka Svanasana, la posture du chien, le museau en bas.
·         Dandasana, la posture du bâton
Sur une expiration, sans bouger ni les mains ni les pieds, on avance la tête et les épaules : le bassin s’abaisse mécaniquement. On veille à ce qu’il ne s’effondre pas.
Le tronc et les jambes doivent être alignés de façon exacte. Pour cela, les muscles abdominaux sont bien contractés. Par ailleurs, on pousse à la fois les talons vers l’arrière et le sommet du crâne vers l’avant pour que l’attitude soit aussi rectiligne que possible. Le corps se trouve ainsi ferme, vigoureusement tendu et aligné.
On se retrouve alors dans Dandasana, la posture du bâton.
·         Dharmikasana, posture de dévotion
En gardant les poumons vides, on pose les genoux au sol. Sans faire glisser les mains sur le tapis, on tire le bassin en arrière. Les talons sont  rapprochés le plus possible des fessiers. Le front repose, si possible, sur le sol. On prend alors conscience d’un  étirement très intense de toute la colonne vertébrale.
On se trouve dans la posture Dharmikasana, posture de l’adepte.

·         Ashtanganamaskarasanea, la posture du salut en huit points.
Sans bouger les mains, sur une inspiration, on fait avancer la tête et les épaules. Le nez frôle le sol. Une fois que la tête a dépassé les mains, on pose le menton sur le tapis tandis que la poitrine est placée entre les deux mains. Le bassin se trouve soulevé d’une quinzaine de centimètres et le coccyx est dirigé vers le plafond. 
On est ainsi en appui sur le menton, les deux mains, les deux genoux et les deux pieds. D’où, le nom donné à cette attitude : Ashtanganamaskarasana, la posture du salut en huit points (d’appui).
·         Bhujangasana, la posture du cobra
Les poumons pleins, sans faire glisser les pieds en arrière, on finit d’avancer la tête et les épaules. On peut alors très facilement  pointer le nez vers le plafond, puis décoller la poitrine du sol. Afin de protéger la région lombaire, il est souhaitable de conserver le pubis plaqué au sol.
Les orteils peuvent rester agrippés au sol, ou bien être allongés (comme sur le dessin).
On est ainsi installé en Bhujangasana, la posture du cobra.
A partir de cette phase, la Salutation au soleil va se dérouler de façon symétrique : on retrouvera les postures déjà exécutées, mais disposées dans l’ordre inverse.
·         Adho Muka Svanasana, la posture du chien le museau en bas
A l’expiration, on prend appui sur les mains et les orteils et on soulève le bassin, en pointant le coccyx vers le plafond.
On se retrouve à nouveau dans Adho Muka Svanasana, la posture du chien, le museau en bas.

·         Sanchalanasana , posture du cavalier

Sur une inspiration, on envoie le pied droit très loin en avant. Les orteils du pied droit viennent se placer entre les deux mains.
Si on ne parvient pas spontanément à le faire, on procède alors à un petit aménagement : on laisse le pied droit là où on a pu l’avancer et on recule les mains afin qu’elles encadrent les orteils du pied avancé. Puis, on recule le pied gauche, situé en arrière, afin d’aligner complètement la jambe, le dos et la nuque.
Ensuite, on pose le genou gauche  au sol. Puis on pousse le bassin vers l’avant et l’on creuse le bas, le milieu, puis le haut du dos et, enfin, la nuque.
On se retrouve alors dans Sanchalanasana , posture du cavalier.
·         Uttanasana, posture de l'étirement intense,

Sur une expiration, on avance simplement le pied qui était en arrière et on place les deux pieds l’un à côté de l’autre. On garde les mains dirigées vers le sol. On veille à plaquer l’abdomen sur les cuisses, quitte à fléchir légèrement les genoux, ceci pour protéger le bas du dos. Le corps est placé en Uttanasana, posture de l'étirement intense.
·         Tadasana, la posture du palmier

L’abdomen  plaqué sur les cuisses, on tend vigoureusement les deux bras au-dessus de la tête sur une inspiration.. Il est souhaitable d’avoir les genoux légèrement fléchis lors du redressement du tronc pour assurer la protection de la région lombaire.
Attention, le relèvement des bras doit s’accompagner d’une très ferme mobilisation de la musculature dorsale et abdominale. On se trouve alors dans une variante de la posture du palmier, Tadasana.

S’il n’est pas possible de se redresser avec la fermeté requise du ventre et du dos, il est alors préférable de remonter en laissant pendre passivement les bras et la tête devant soi. Le dos est alors bien arrondi, et on empile tranquillement les vertèbres de la région lombaire, puis celles de la région dorsale, et enfin celles de la région cervicale. Durant toute la remontée du tronc on veille à savourer la complète détente de la nuque et des épaules. On se retrouve alors directement en Namaskarasana, sans être passé par Tadasana.

·         Namaskarasana, la posture de salutation

Tandis que les bras se trouvent tendus au dessus de la tête, sur une expiration, on replace les mains en salut devant la poitrine.
Les courbures de la colonne sont estompées au maximum. Le bassin est basculé et on se sent alors fermement encré dans le sol.
On se retrouve alors dans Namaskarasana, la posture de salutation. 

2.      Coordination du souffle et des postures

Lorsque les postures sont accomplies correctement, avec fluidité, sans effort trop intense, on veille alors à coordonner la respiration et les mouvements.
On veillera à ce que les mouvements du corps se placent sur la respiration, tout comme un oiseau se pose sur une branche, avec naturel et légèreté. De cette façon il n’y a pas d’essoufflement.
On pense qu’à chaque inspiration on absorbe l’oxygène dont nos cellules ont besoin, mais aussi le Prana, l’énergie vitale qui est dans l’air et dont notre corps physique a tout autant besoin.

Expirer                                               


Inspirer                                               


Rétention à plein


 

Expirer                                                                


        

  Inspirer                  


 

Rétention à plein                               

  

Expirer                    


Rétention à vide               

.

Inspirer                            


Rétention à plein        


Expirer                         


Inspirer               


Expirer                                        


Inspirer                                              


Expirer                                      


 

3.      L’attitude mentale


Le mieux est de laisser l’esprit se décanter. On entre progressivement dans un état de calme intérieur en laissant notre esprit se déprendre des pensées qui s’élèvent spontanément en lui. On laisse simplement les pensées se dissoudre dans le souffle.
Certains pratiquants hindous se concentrent, lors de la pratique des salutations au soleil sur la récitation de mantras. Mais l’efficacité de cette récitation nécessite l’entière adhésion à la spiritualité hindoue, ce qui n’est peut-être pas votre cas !

conclusion

La pratique régulière des salutations au soleil sera pour vous une aide précieuse tout au long de votre vie. Il s’agit d’un monument dont on ne cesse au fil des années d’approfondir la richesse et de découvrir les raffinements.

L’accomplissement d’une dizaine de salutations journalières vous procurera un excellent état de santé physique, ainsi qu’une plus grande stabilité intérieure. Votre existence sera ainsi prolongée de plusieurs années.

christian Ledain