lundi 27 mars 2017

prendre Kapalasana


La posture sur la tête (Kapalasana) nous fait parfois rêver en raison de son coté un peu acrobatique. Mais on est tenté de se dire aussitôt : "Malheureusement, cela n'est pas pour moi !". Pourtant cette posture ne requiert pas d'aptitude particulière et, dès lors qu'on parvient à réaliser la salutation au soleil, on peut espérer adopter Kapalasana sans difficulté. Tout est question de méthode.
Lorsqu'on regarde un Airbus sur le tarmac d'un aéroport on se dit, incrédule : "Jamais cet objet ne va pouvoir décoller!" Et pourtant si ! Mais cela n'est réalisable qu'à condition de respecter scrupuleusement une certaine procédure.  
C'est cette succession d'opérations très précises que nous allons détailler ici.

1. La constitution du triangle d’appui

Tout d'abord, s’asseyiez vous sur les talons et posez les avant-bras une dizaine de centimètres devant les genoux. Insérez les mains dans le pli des coudes.

Dépliez ensuite les avant-bras de façon que les extrémités des doigts des deux mains se touchent. On constate alors de visu que les avant-bras et les mains forment les deux cotés d’un triangle équilatéral (3 cotés égaux) :
. au sommet de ce triangle, placez la tête ; plus précisément, posez au sol le haut du front  (là où commencent les cheveux).
. à la base du triangle, placez très exactement le centre des paumes des mains gauche et droite.
le trépied de base : au sommet, placez la tête et aux points B et C poser le centre des paumes 
Vous disposez alors d’un trépied solide qui va vous permettre de prendre un appui ferme et stable et de poursuivre la posture sans grande difficulté. Si les coudes partent vers l’extérieur - un peu comme les ailes d’un poulet - on les ramènera vers soi en faisant peut être pivoter les poignets.
L’expérience montre que dans la moitié des cas, les personnes qui ne parviennent pas à prendre la posture ne placent pas leurs mains et leur tête aux bons endroits. Cinq centimètres de trop à droite, autant à gauche, et les proportions justes ne sont plus respectées ! Il vous arrive alors ce survient à toute construction précaire, dépourvue de véritables fondations : cela s'effondre ! N’en soyez cependant pas découragé. Vos échecs sont autant d’occasions d’apprendre par vous même : recommencez sans précipitation, en ayant pris soin de vous équiper d'outils de géomètre !


2. Placer le bassin au dessus de la tête

Toujours en étant assis sur vos talons, vos orteils accrochent le sol et vous soulevez le bassin. Ceci vous amène mécaniquement à tendre les jambes.
Vous avancez alors le pied droit de 10 cm, puis le pied gauche de 10 cm, et vous recommencez ainsi de suite. Vous constatez alors que votre dos se redresse lentement et que vos genoux se rapprochent de vos coudes .
 
 
 
Vous pouvez alors poser tranquillement un genou sur un coude, puis l’autre genou sur l’autre coude. "Plus facile à dire qu'à faire", pensez vous peut être ? Il vous faudra alors un peu de persévérance à ce stade.
 
Vous êtes alors en équilibre avec un appui sur les mains et sur la tête (votre trépied) .
Pour certaines personnes ce stade doit être consolidé. En d’autres termes, il est sage de ne pas aller plus avant si votre attitude n’est pas ferme, stable et confortable.


3. Monter les jambes

Rappelons qu’il est essentiel de ne pas se presser pour monter les jambes. Mieux vaut s’abstenir de tendre directement les jambes, ce qui est cause de déséquilibre. Il est donc préférable de procéder en deux étapes :
. dans un premier temps, pointez les genoux vers le plafond ;
. puis, dépliez complètement les jambes.


Pour apprivoiser cette phase, il peut être nécessaire d’utiliser l’appui d’un mur. Ainsi, lorsque l’on forme le trépied, on place l’extrémité des mains une dizaine de centimètres devant le mur. De cette façon , on laisse de l’espace pour les muscles fessiers. On prendra ainsi appui sur le mur au niveau des fessiers , puis au niveau des talons.


Garder la posture 1 à 2 minutes est une excellente pratique journalière, pour celles et ceux qui le peuvent .
Vous pourrez par vous même expérimenter les bienfaits de cette posture. Votre propre expérience constituant un enseignement irremplaçable.
Bien sûr, en cas de gêne ou de douleur, vous aurez la sagesse d’interrompre immédiatement cette posture.


CONCLUSION

De façon générale, Kapalasana est accessible aux personnes qui suivent régulièrement le cours de Yoga. Le poids, quelques kilos de trop, ne sont pas un obstacle insurmontable. Pas plus qu’une musculature un peu lâche . Et je vois parfois des personnes qui disposent des qualités mentales et physiques requises s’empêcher de prendre la posture. Ceci est d’ailleurs bien compréhensible. Quand on pratique en groupe, on manque parfois d’assurance : on peut craindre de perdre l’équilibre, de se ridiculiser ou d’entraîner quelqu’un d’autre dans sa chute. Voilà pourquoi il est bon de s’entraîner un peu chez soi : on y a le temps et la place nécessaires.
Personnellement, j’ai dû m’y atteler trois soirs de suite. Je craignais tout particulièrement de me tordre le cou si je chutais. Je posais donc quelques coussins devant moi, prenais la posture, priais le saint patron des Yogis et … provoquais délibérément ma chute. Finalement, il ne m’arriva rien du tout : je roulais simplement. Je pouvais donc , sans aucune crainte, prendre complètement la posture.

 Christianledain@wanadoo.fr


vendredi 10 mars 2017

Kapâlabâthi - familiarisation

De tous les trésors du Yoga, Kapâlabâthi est sans nul doute l’un de ceux que j’admire le plus. Son équilibre, son unité, son dépouillement et sa profondeur sont sans égal.

Qu’y a-t-il de plus précieux que la joie de vivre, l’enthousiasme et l’aspiration élevée que cette pratique nous permet d’atteindre ? A toute personne à qui je souhaite du bien je recommande Kapâlabâthi, et sa mise en œuvre régulière.

La présentation qui est ici faite de Kapâlabâthi correspond à une pratique de base, un niveau de familiarisation.  

1.       Signification :


Kapâlabâthi porte merveilleusement bien son nom. Il existe en effet une remarquable adéquation entre ce mot et l’expérience intérieure à laquelle conduit sa mise en oeuvre.

Kapâlabâthi est un mot sanskrit composé de Kapâla qui désigne « la tête », « le crâne » et Bhâti qui signifie « faire briller, nettoyer ».

Kapâlabâthi assure donc le nettoyage du crâne et son scintillement.

Comme de nombreuses pratiques du Yoga, le terme Kapâlabâthi revêt plusieurs significations : matérielle, psychologique et énergétique.

D’un point de vue grossier, le crâne désigne les conduits respiratoires de la tête : les narines, les fosses nasales et les sinus. Cette « tuyauterie » va ainsi être nettoyée par l’exercice.

D’un point de vue psychologique, le crâne désigne l’esprit. Kapâlabâthi apporte ainsi clarté, discernement dans notre conscience.

Au niveau subtil, énergétique, le crâne désigne la roue d’énergie située entre les deux yeux : ajna chakra. Kapâlabâthi va ainsi activer ce centre et permettre la perception d’une lumière à cet endroit.

2.       Le placement du corps


Kapâlabâthi se pratique en posture méditative : lotus (padmasana), posture parfaite (siddhasana), posture de la foudre (vajrasana), ou, à défaut, en tailleur (sukkhasana). Rappelons l’essentiel : la colonne doit être parfaitement droite et verticale, le menton bien rejeté en arrière pour permettre la circulation correcte de l’énergie.

La cage thoracique est bien ouverte, ce qui signifie que les muscles intercostaux se trouvent mobilisés, les cotes bien écartées. Durant tout l’exercice le torse demeurera statique et bien bombé: il ne se refermera pas à l’expiration.

Au début, les extrémités des doigts de la main droite seront placées au niveau du nombril (voir plus loin). Une fois la mise en route de l’exercice correctement effectuée, les mains seront placées en jnana mudra : pouce et index en contact, les autres doigts tendus.

Les yeux reposent, fermés, durant tout l’exercice.

3.       La technique


·         Des principes simples

La pratique comprend la mise en œuvre de principes élémentaires: on accomplit une série d’expirations en expulsant l’air par les deux narines de façon vigoureuse, rapide et complète.

Revenons brièvement sur les trois caractéristiques de cette expiration qui la distinguent nettement de nos respirations ordinaires.

En raison de sa puissance, chaque expiration s’apparente quasiment à une déflagration. On déclenche ainsi la plus vigoureuse expiration que l’on puisse fournir.

Du fait de la rapidité de son expulsion, l’air se trouve chassé des poumons en un instant. Pour donner un ordre de grandeur, l’expiration dure environ un quart de seconde, tandis que l’inspiration prend trois quart de seconde.

Enfin, il faut veiller à mobiliser totalement les poumons : chaque expiration doit assurer un vidage complet.

Si ces principes simples sont aisément compréhensibles, leur application pourra néanmoins prendre un peu plus de temps.

·         Une mise en œuvre progressive

La patience et la prudence sont plus que jamais nécessaires pour aborder de façon sécurisée cette technique du Yoga. Il est en effet nécessaire que le corps s’habitue en profondeur à cette pratique, et ce temps de maturation ne peut absolument pas être accéléré. Il sera donc indispensable de respecter son propre rythme.

Ainsi on veillera d’abord à bien identifier et ressentir chacune des caractéristiques citées plus haut. On prendra donc trois expirations en mettant l’accent sur la puissance, puis trois autres en se focalisant sur la rapidité ; enfin trois dernières en assurant le vidage complet des alvéoles pulmonaires. Une fois ces trois aspects bien dissociés, on veillera à les réunir, à les conjuguer dans une même expiration.

Une fois cette phase d’apprentissage dépassée, on commence à mettre en œuvre quelques séries d’expirations. On effectue une série de trente expirations correctes. Puis on marque une petite pause pendant laquelle on prend trois respirations profondes. Lors de cette interruption on est à l’écoute de ses sensations, on prend conscience de leur évolution, de leur transformation. On recommence ensuite une nouvelle série de trente expirations avant de s’interrompre à nouveau brièvement. Puis, on le refait une dernière fois.

Les débutants pourront se limiter à cela. Mais bientôt ils pourront progressivement accroitre le nombre d’expirations par série : quarante, cinquante, soixante, .... Cela se fera avec naturel, avec aisance et sans aucune préméditation. De la même façon, le nombre de séries pourra être augmenté : trois, puis quatre, puis cinq.

Le temps de repos pourra lui aussi être allongé en fonction de la fatigue ressentie et des ajustements inévitables.

Pour résumer, une personne totalement débutante pourra commencer en adoptant le cycle court suivant :

                . Une série de 30 expirations

                . Une pause de 3 respirations profondes

                . Une série de 30 expirations

                . Une pause de 3 respirations profondes

                . Une série de 30 expirations

                . Une pause de 3 respirations profondes.

Elle s’arrêtera là.

Le lendemain, ou quelques jours plus tard, la personne pourra adopter un cycle un peu plus long :

3 séries de 40 expirations, entrecoupées d’une courte pause.

Les jours suivants : 3 séries de 50 expirations, entrecoupées d’une courte pause.

Les jours suivants : 4 séries de 60 expirations, entrecoupées d’une courte pause.

Les jours suivants : 4 séries de 70 expirations, entrecoupées d’une courte pause.

Les jours suivants : 4 séries de 80 expirations, entrecoupées d’une courte pause.

Ce sera très bien pour un niveau de pratique qui correspond à l’apprentissage et à la familiarisation.

·         Un rythme agréable

La question du rythme de la pratique est une question fondamentale : ce mouvement ne doit pas être forcé, arbitraire. Il doit se placer naturellement.

Il est ainsi conseillé de commencer lentement, comme une locomotive à vapeur qui démarre. Cette lenteur facilite une exécution correcte.

Ensuite, ce rythme deviendra plus rapide, sans que cette accélération n’ait rien d’artificiel, ni de prémédité. Il n’y a pas un tempo à respecter comme sur une partition musicale : tout sera actualisé en fonction des perceptions. On constatera simplement que ce rythme s’accélère à mesure que la pratique devient de plus en plus confortable, et on n’y verra pas la preuve d’un progrès quelconque dans la pratique. Seuls comptent les bienfaits que l’on ressent.

On n’empêchera pas le mouvement de devenir plus entrainant, plus allègre. Il pourra ainsi atteindre cent vint expirations par minute. Tout sera affaire de justesse et de ressenti.

4.       La concentration


Comme toutes les pratiques de Pranayama, Kapâlabâthi  exige une bonne concentration.

Comme indiqué précédemment, au départ, on veille à placer l’attention au niveau du nombril. On s’assure ainsi qu’il rentre suffisamment à chaque expiration (quatre centimètres environ).

Ensuite, on se concentre au niveau des fosses nasales : on prend alors pleinement conscience du frottement de l’air dans cette région. L’esprit ne dévie alors plus de ce support de concentration.

Durant l’enchainement des respirations, l’esprit est ouvert, spatieux et réceptif : il accueille et enregistre les perceptions dans leur fraicheur naturelle. Quand notre esprit se surprend lui-même à suivre une pensée, on s’abstient de se morigéner : on revient simplement au support de concentration, c’est tout, sans générer de perturbation mentale.

5.       Que se passe-t-il


Il est indubitable que Kapâlabâthi implique une mécanique respiratoire particulière. Toutefois, cette pratique n’entraine pas une modification du rôle assuré par chaque muscle. Que ce soit dans la respiration ordinaire, dans la respiration en trois parties, ou dans Kapâlabâthi ce sont toujours les mêmes muscles dont la contraction assure l’inspiration et l’expiration. Ce qui change entre ces différents modes de respiration c’est la mobilisation plus ou moins importante de ces muscles.

Dans la respiration ordinaire, on fournit un effort lors de l’inspiration. Cette phase est dite active car la contraction du diaphragme et des muscles intercostaux fait entrer l’air dans les poumons. Et, l’expiration est dite passive car elle ne demande aucun effort : le relâchement des muscles mobilisés à l’inspiration suffit à assurer la sortie de l’air des poumons.

Dans Kapâlabâthi le primat est accordé à l’expiration. On laisse l’inspiration s’effectuer de façon reflexe, ce qui est une modification par rapport à la respiration ordinaire, mais aussi par rapport à la respiration en trois parties. On se focalise sur la vigoureuse contraction des muscles abdominaux : le raccourcissement éclair des muscles grands droits et transverses amène le nombril à rentrer d’environ quatre centimètres. Les viscères se trouvent alors refoulés vers l’arrière et vers le haut. Ce déplacement facilite le soulèvement du diaphragme et le complet vidage des poumons.



la contraction des abdominaux(1) favorise le soulèvement du diaphragme (2), ce qui conduit à une meilleure expiration (3)

Comme nous l’avons indiqué, durant tout l’exercice, le torse reste bombé. Or ceci n’est pas habituel. Dans la respiration ordinaire, comme dans la respiration en trois parties, les muscles intercostaux externes et les muscles surcostaux assurent l’ouverture du thorax et l’élévation des côtes supérieures. Mais, dans la respiration ordinaire, ces muscles se relâchent à l’expiration. Or, Ici, dans Kapâlabâthi, il n’en est rien : le tronc reste ouvert et demeure figé durant tout le temps de la pratique.

Il y a donc dans ce Pranayama une mobilisation particulière des muscles respiratoires qui requiert une bonne concentration.

Heureusement, les bienfaits qui découlent de cette pratique compensent très largement les petits efforts que sa mise en œuvre réclame.

6.       Les erreurs fréquentes


Comme pour tout exercice, la mise en œuvre de Kapâlabâthi  peut s’accompagner d’erreurs. Heureusement, pour chacune d’elles, un remède approprié peut aisément être mis en place.

·         Ne pas avoir régulé l’activité mentale

Notre esprit, imprégné de ses pensées et de son mode de fonctionnement habituel, risque d’aborder Kapâlabâthi  comme une simple technique. Sortant du travail, l’esprit encore tourné vers la conversation que l’on vient d’avoir sur son portable, on se jette sur Kapâlabâthi  comme on traiterait le dossier d’un client, ou une tâche ordinaire. Or, la pratique du Yoga, plus qu’une somme d’actions, représente avant tout une certaine façon d’être avec soi.

Elle exige donc une régulation de l’activité mentale. Il est donc indispensable d’aménager « un sas de décompression » entre nos activités ordinaires et la mise en œuvre de Kapâlabâthi.

Après avoir ravivé dans notre esprit l’excellente motivation qui nous tourne vers le Yoga, on laissera notre esprit se décanter à travers la méditation du calme mental. Lorsque l’esprit sera suffisamment déprit de son attrait pour les pensées, on pourra alors s’ouvrir pleinement à l’expérience de Kapâlabâthi.

·         Bouger le tronc

Voulant chasser pleinement l’air des poumons on peut être tenté à chaque expiration de vouter le haut du tronc et de rapprocher les épaules l’une de l’autre. Cette application, cet effort sont méritoires, sans être toutefois appliqués à la bonne partie du corps: la cage thoracique doit demeurer immobile, en position ouverte, tandis que le nombril rentre sous l’effet de la sollicitation des muscles abdominaux.

Pour corriger cette erreur on peut placer le dos contre un mur en veillant à garder les omoplates en contact avec lui. On peut aussi placer une main sur les flancs afin de veiller à ne pas mobiliser les muscles intercostaux. Enfin, la main placée sur le nombril nous aide à placer notre effort à cet endroit.

·         Faire la course

Une autre maladresse consiste à démarrer à toute allure. Or, la rapidité qu’exige Kapâlabâthi  est seulement celle de l’expiration au regard de l’inspiration.

Pour corriger cette erreur on se remémore d’abord les proportions suivantes : ¼ du temps pour l’expiration, ¾ pour l’inspiration. Ensuite, on s’oblige à bien séparer ces deux phases de la respiration en produisant le bruit d’une locomotive à vapeur qui se met en marche lentement, progressivement, puis de façon plus déliée. Alors, le rythme approprié à chaque instant de la pratique se présentera, de façon naturelle.

Cette façon d’aborder Kapâlabâthi devrait seule guider notre approche et donc être systématiquement utilisée. Car on ne connait pas a priori le rythme correct dont nous avons besoin. On pourrait se dire : « Oui, mais tel jour, j’ai terminé la série au rythme de 120 expirations par minutes ». Et alors ? Hier n’est plus, pas plus que la minute qui vient de s’écouler. Seul le présent existe qui s’écoule d’instant en instant, comme l’eau d’un fleuve qui passe. Et la seule chose que je puisse faire est d’être présent à ce flux et vivre pleinement chaque instant qui s’égrène. Telle est l’approche du Yoga.

·         Ne pas remplir pleinement les poumons

Une quatrième erreur consiste à garder une « petite respiration » : on vide bien les poumons mais sans les avoir complètement remplis ! Ainsi, on se contente d’inspirer un demi-litre d’air et d’évacuer cette même quantité d’air à l’expiration. On se contente donc de mobiliser la partie supérieure des poumons, laissant ainsi inactives la grande majorité des alvéoles pulmonaires. Finalement on a conservé notre respiration ordinaire, pauvre, étriquée, superficielle, en l’ayant seulement rendue plus rapide. Résultat : on respire de façon haletante, comme un petit chien nerveux, et on se sent rapidement mal, oppressé, stressé ; bref, tout le contraire de ce que l’on recherchait.

Seule la vigilance peut nous protéger de cet égarement.

·         Sacrifier la puissance à la célérité

Kapâlabâthi est une pratique vigoureuse qui exige un effort musculaire intense. Pour plus de commodité, on peut être tenté d’accroitre la rapidité de l’exécution, mais en expulsant l’air moins puissamment qu’exigé. Le résultat ne tarde pas : on s’épuise prématurément, alors qu’on pensait s’économiser.

Si notre diaphragme et nos abdominaux sont peu fortifiés, il vaut mieux alors réduire le nombre de nos expirations : par exemple, ne faire qu’une trentaine d’expirations, plutôt qu’une centaine, marquer une pause en prenant quelques respirations profondes, puis recommencer une autre série de trente expirations, et ainsi de suite. Cette approche progressive nous permet alors de recueillir les bienfaits de la pratique, tout en permettant à nos muscles de s’étoffer progressivement.

 

7.       Les signes annonciateurs d’une pratique correcte


Au bout d’une minute ou deux, on perçoit plusieurs signes qui nous révèlent que la pratique s’accomplit correctement :

·         La région des fosses nasales est devenue particulièrement sensible. On perçoit que le frottement vigoureux de l’air a rendu cette zone excitée, particulièrement réceptive. En plaçant notre attention à cet endroit, on sent qu’on y puise pleinement le Prana, l’énergie vitale présente dans l’air.

·         La peau du visage nous cuit, comme si on avait pris un léger coup de soleil. Cette sensation résulte de la dilatation des vaisseaux sanguins.

·         Puis, la sensation de chaleur particulièrement perceptible dans le haut du corps se diffuse dans les différentes parties de l’organisme. Bientôt l’activation du feu intérieur fera apparaitre une légère transpiration.

·         Notre esprit nous apparait beaucoup plus clair, comme lorsqu’une brume se lève au printemps et que le paysage apparait soudain coloré, vivant, lumineux.

·         Notre tête semble rayonner, briller, scintiller, comme si des faisceaux de lumière en émanaient.

·         Une émotion de joie s’éveille en nous, mêlée de confiance. On se sent pétillant, vif, rempli d’énergie et d’entrain, comme au sortir de l’hiver, lorsque la vigueur du printemps tout à coup ressurgit.

Il est important de se laisser surprendre par l’apparition de ces manifestations : ne pas les rechercher, mais les recueillir simplement lorsqu’elles se déploient.

Ces signes fugaces nous préviennent que « quelque chose » se passe. Ils ne doivent pas être confondus avec les bienfaits profonds, à long terme qui découlent de la mise en œuvre de cette technique. 

8.       Les bienfaits


Les bienfaits de Kapâlabâthi sont nombreux et peuvent être rangés en quatre catégories :

81. Les effets  physiologiques

·         Pleine mobilisation des poumons et vivification de l’organisme
Les alvéoles pulmonaires, situées aux extrémités des bronchioles, assurent une mission vitale pour notre organisme. Elles sont, en effet, le siège des échanges gazeux : lors de l’inspiration, ces alvéoles captent l’oxygène qui se trouve transmis au sang, et en extrait, en retour, le gaz carbonique qui se trouve évacué lors de l’expiration.

De taille infime- elles possèdent un rayon de 0,1 mm-, mais en nombre considérable -environ 300 millions- ces alvéoles déploient une surface totale étonnante : 75 m2. .

représentation des alvéoles pulmonaires remplies par l'air
  La mobilisation soudaine des alvéoles pulmonaires sous utilisée va permettre une excellente oxygénation de toutes les cellules du corps et par conséquent une revitalisation de tout l’organisme.

·         La fortification de la ceinture abdominale
Il suffit d’accomplir une série d’expirations pour se rendre compte que Kapâlabâthi renforce considérablement la musculature abdominale. En plaçant la main sur le nombril on perçoit bien la vigoureuse contraction des muscles grands droits qui s’insèrent, en haut, sur les côtes flottantes et le sternum, et en bas sur le pubis. Mais cette action sur les muscles les plus superficiels est complétée par une mobilisation plus profonde du muscle transverse qui permet de rentrer le ventre et des petits obliques qui sont des muscles expirateurs.
 
·         la stimulation des viscères abdominaux
La rétraction des muscles abdominaux refoule et comprime les viscères vers l’arrière et vers le haut. L’action de Kapâlabâthi porte essentiellement sur la partie supérieure de l’abdomen, entre le nombril et la pointe du sternum (appendice xiphoïde). Cette technique masse ainsi en douceur et en profondeur le foie, l’estomac, le pancréas et le colon transverse, contribuant ainsi à les régénérer.
Toutefois, l’action stimulante de Kapâlabâthi sur le système digestif est moins vigoureuse que celle occasionnée par Uddiyana bandha.

82. Les effets  psychologiques
Les bienfaits psychologiques de Kapâlabâthi déoulent de son action équilibrante sur le système nerveux.
La rentrée répétée de l’abdomen a pour effet de masser le plexus solaire. Ce brassage interne tend à équilibrer le fonctionnement des deux composantes du système nerveux végétatif, le sympathique et le parasympathique. Cette régulation se traduit par une agréable sensation de détente et provoque le déclenchement de bâillements à répétition.
Kapâlabâthi  est ainsi particulièrement précieux pour dissiper la nervosité et les effets néfastes du stress. Il aide vigoureusement à mettre à distance les états anxieux et dépressifs.
Kapâlabâthi procure une profonde joie de vivre, de l’entrain et un grand enthousiasme. Les projets fleurissent dans notre esprit. On sent qu’on dispose des capacités nécessaires pour les mener à bien.

83. Les effets  énergétiques
Kapâlabâthi  active le feu intérieur dans la région du nombril, siège de manipura chakra.
Cette technique de Pranayama a aussi un effet stimulant sur ajna chakra.  Kapâlabâthi  clarifie ainsi l’esprit et aide à dissiper les doutes. Il favorise la dissolution des illusions, des croyances erronées, permettant ainsi au pratiquant de mieux accéder à la nature des phénomènes. En cela cette pratique favorise l’intégration de la sagesse.

84. Les effets esthétiques

Action du muscle transverse sur toute la ceinture abdominale 
La ferme mobilisation des muscles abdominaux et du muscle transverse (qui s'insère sur les sept dernières cotes , les cinq vertèbres lombaires et la crête iliaque) diminuent l’embonpoint et affinent la taille.
 

9.       Contre-indications


La prudence est requise en cas de problème pulmonaire ou d’asthme : une telle difficulté n’interdit pas la pratique, mais exige une attention particulière et une approche très progressive.

Les personnes souffrant de difficultés cardiaques peuvent accomplir Kapâlabâthi dans la forme modérée qui est ici exposée, et en adoptant un rythme posé.

Enfin, on notera que l’hyper oxygénation qui découle de Kapâlabâthi peut engendrer parfois un léger étourdissement, ainsi qu’une sensation de griserie. Ces signes sont passagers et ne doivent pas conduire à l’interruption de la pratique.

 CONCLUSION


Kapâlabâthi n’est pas une pratique de Pranayama facile à réaliser. Elle requiert un équilibre particulier entre maitrise et lâcher prise. La puissance, la rapidité et le caractère complet de chaque expiration doivent être contrôlés. Par contre, le rythme de succession des respirations, leur nombre pour chaque cycle, ainsi que le nombre total de cycles, tout cela est ouvert, actualisé en fonction de ce qui se passe à chaque instant, en fonction des sensations perçues par le pratiquant.

Kapâlabâthi exige aussi de la patience : un temps de maturation est indispensable pour se familiariser et obtenir des résultats. Les premiers mois de pratique conduiront à un certain niveau d’intégration. Les mois et les années suivantes élargiront ce champs et donneront accès à d’autres aspects. Kapâlabâthi est ainsi comparable à un diamant dont les facettes ne se dévoilent que progressivement.

A quoi bon d’ailleurs être pressé ? On ne ferait que se bruler les ailes comme ces lucioles fascinées par la clarté éblouissante d’une flamme. Il faut se rappeler qu’avec  Kapâlabâthi, les ajustements qui s’accomplissent dans notre corps physique, notre corps subtil et notre esprit ne peuvent, sans danger, être brusqués.

Kapâlabâthi requiert aussi un certain calme : l’esprit doit reposer paisiblement avant la mise en œuvre de l’exercice et durant tout son accomplissement. Seulement alors, le nombre d’expirations et leur rythme de succession se placeront de façon naturelle et juste.

Quand on aura obtenu certains résultats, la pratique de niveau intermédiaire se mettra alors en place d’elle-même.
christian LEDAIN
 

Bibliographie :

Anatomie pour le mouvement, Blandine Calais-Germain, tome 1, édition Desiris, 1997

Hatha Yoga Pradipika, édition Fayard,1974,  II, 35 (page 143et 144)

Le grand guide visuel du corps humain, Dr Alice Roberts, Person France, 2010

Le Souffle, parole de vie, Shri Mahesh, éditions du rocher, 1998, pages 122-124

Le Yoga , Maud Forget, Chancerel éditions, 1976, page 27

Pranayama, andré van Lysebeth, Flammarion, 1981, pages 201-211



 
 
 


 


 
 

mardi 14 février 2017

Uddiyana bandha


Uddiyana bandha peut être rangé parmi les exercices de purification de l’organisme, les kriyas. Mais il peut aussi être intégré au sein des techniques de Pranayama, la maitrise du souffle.

1.       ETYMOLOGIE


Comprendre la signification du nom de cette pratique est essentiel car cela nous indique précisément ce qui doit être réalisé. Sans cette compréhension on risquerait, au mieux, de n’obtenir aucun résultat, au pire, de se mettre en danger.

Un bandha (बन्ध) désigne, en sanskrit, un lien, un verrou, une ligature. Appliqué au Hatha Yoga, ce terme désigne une contraction musculaire qui modifie la circulation ordinaire de l’énergie. Un bandha oblige ainsi le Prana à emprunter une direction particulière et ceci dans le but d’obtenir un résultat spécifique.

Uddiyana bandha constitue l’un des trois bandhas mis en œuvre dans le Hatha Yoga : Mula bandha qui concerne la région du périnée et du sphincter anal, Uddddiyana bandha qui agit au niveau du nombril et Jalandhara bandha qui exerce son action sur la gorge.

Le mot sanscrit Uddiyana (उड्डीयन) exprime l’action de s’envoler, de prendre son essor (cf. Sanskrit Dictionary for Spoken Sanskrit, spokensanskrit.de/).

Malgré ces précisions, la signification du terme Uddiyana bandha demeure encore mystérieuse.

Il ne s’agit pas là d’une imperfection de la langue sanskrite, ni d’un manque de clarté de l’esprit des Yogis, mais d’une volonté délibérée de ne pas trop en dire. L’obscurité constitue ainsi une mesure de protection, une sécurité: elle tient à distance les personnes qui ne présentent pas les qualités d’un pratiquant authentique.

Si certains principes du Yoga peuvent être largement diffusés auprès du public, en revanche, certains enseignements demeurent confidentiels et ne sont transmis que dans le secret de la relation établie entre le maitre et son disciple.

L’enseignant révélera ainsi deux choses à l’élève qu’il juge apte. Tout d’abord, Uddiyana bandha assure le soulèvement des viscères de la cavité abdominale, qui se trouvent aspirés vers le haut. Ensuite, cette technique permet à l’énergie vitale, entrée dans le canal central, de s’élever en direction du chakra du cœur.

Nous nous intéresserons ici plus particulièrement aux bienfaits physiologiques d’Uddiyana bandha qui sont très puissants.

2.       TECHNIQUE


La technique est exposée de manière lapidaire dans le Hatha Yoga Pradipika (III, 57) :

« On doit tirer vers soi et presser vers l’arrière contre la colonne vertébrale la portion du ventre au-dessus du nombril. »

Quelques explications supplémentaires ne seront peut-être pas superflues !

21.   LA POSITION DU CORPS

Uddiyana bandha peut être réalisé dans une posture méditative, ou bien debout.

En posture méditative, on pose les mains sur les genoux et on garde les bras tendus pour prendre vigoureusement appui sur les mains.

Debout, les jambes sont écartées de la largeur des épaules afin d’avoir un ferme enracinement au sol. Les genoux sont légèrement fléchis. Le tronc se trouve incliné vers l’avant et les mains sont placées juste au-dessus des rotules, les bras tendus. Tout comme les colonnes d’une cathédrale gothique reçoivent la poussée du poids du toit de l’édifice, les bras tendus transmettent aux jambes le poids du haut du tronc. Cette disposition particulière du corps permet de relâcher complètement les muscles abdominaux, condition indispensable pour assurer le soulèvement maximal des viscères abdominaux.

Quelle attitude choisir entre la posture méditative et la position verticale ?

En position debout, la rétractation de l’abdomen sera plus aisée à réaliser et plus complète. On préfèrera donc cette attitude, au moins au départ, pour obtenir de meilleurs résultats et se donner ainsi confiance. Quand la technique sera maitrisée, on pourra mettre en œuvre Uddiyana bandha en posture méditative, surtout si on intègre cette pratique à un ensemble plus vaste d’exercices de Pranayama.

22.   L’ENVOL DU DIAPHRAGME

Après une inspiration profonde, on expire rapidement, presque brutalement, par la bouche. On n’a pas peur de faire du bruit à cette occasion ! Dans le même temps, pour mieux chasser complètement l’air des poumons, on comprime la cage thoracique en arrondissant le haut du buste et en inclinant encore plus le tronc vers l’avant. Puis on retient le souffle en gardant les poumons vides.

On soulève alors le diaphragme comme si on voulait prendre une inspiration, mais on ne fait rentrer aucun air dans les poumons. Les viscères abdominaux sont alors aspirés vers le haut et tirés vers l’arrière, plaqués contre la colonne vertébrale. Le ventre apparait complètement vidé, ce qui est spectaculaire la première fois où l’on accomplit cette pratique. Rassurez-vous, vous n’avez rien perdu en route, ce n’est qu’un jeu d’apparences ! Et tout revient en place quand, après quelques secondes de rétention du souffle, vous relâchez le diaphragme et laissez le ventre redevenir plat.

Le tronc est incliné, les bras tendus, la tête nettement surélevée par rapport au bassin

Comme on vient de rester quelques secondes en apnée, l’organisme a besoin de refaire le plein en oxygène. On s’accorde ainsi trois respirations tranquilles, profondes, avant de recommencer l’exercice.

Certaines personnes parviennent à réussir cet exercice dès le premier coup ; d’autres ont besoin d’un peu plus de temps. Il faut alors persévérer. C’est comme lorsqu’on a appris, enfant, à faire du vélo : il y a un moment où cela vient !

La concentration joue un rôle essentiel dans cette pratique : l’esprit ne doit pas être distrait et battre la campagne. On est concentré sur le soulèvement maximal du diaphragme et on veille à ne pas laisser son dôme s’affaisser.

C’est assez facile à réaliser car la rétention de souffle ne dure pas très longtemps. Donc, mêmes les personnes dont l’esprit est très agité, vont pouvoir accomplir cette pratique et en recueillir de grands bienfaits.

23.   L’ABAISSEMENT DU MENTON

Lorsque la rétention du souffle dure plus de 10 secondes il faut impérativement placer jalandhara bandha,  c’est-à-dire abaisser le menton pour comprimer la base du cou. Cette compression doit alors être maintenue durant tout le temps de la suspension de la respiration.

Cette précaution est indispensable car si la Kundalini se trouvait activée, l’énergie monterait par l'intérieur du canal central en direction de la tête. Jalandhara bandha intervient précisément pour réorienter ce flux d’énergie vers le bas du corps.

Sri-Krishnamacharya en Uddiyna bandha. La rétention du souffle est prolongée : le menton se trouve abaissé
 

3.       LES INDICATEURS D’UNE PRATIQUE CORRECTE


Pour savoir si l’on accomplit Uddiyana bandha de façon juste, on peut se référer à plusieurs critères :

On peut tout d’abord se regarder dans une glace, ou tâter son abdomen durant la rétention du souffle et constater que le ventre se trouve rentré. Cependant, cet indicateur n’est pas suffisant car de nombreuses personnes peuvent rentrer insuffisamment l’abdomen en pensant avoir réalisé pleinement l’exercice alors qu’elles n’ont fait que l’effleurer. L’abdomen doit être complètement vidé.

On perçoit ensuite que la sensation liée à la compression des viscères est intense, voire peu confortable. Ainsi, une personne dont le foie est engorgé ne trouvera pas du tout agréable que ce viscère soit décongestionné. Mais cela lui fera énormément de bien et elle en prendra conscience quelques minutes plus tard. Il faut bien comprendre qu’Uddiyana bandha constitue un traitement vigoureux, véritable « remède de cheval ». Aussi faut- il se réjouir des vives perceptions que l’on ressent : elles nous prouvent que le remède agit !

Ensuite, l’exercice donne rapidement très chaud. Il suffit de l’accomplir trois ou quatre fois pour percevoir un important dégagement de chaleur, comme si la température ambiante augmentait de plusieurs degrés. Surtout, ne pas s’arrêter quand une légère transpiration apparait sur le front : on retire simplement un vêtement, et on poursuit le traitement avec enthousiasme!

On perçoit encore que les muscles situés de part et d’autre du cou se trouvent contractés. On peut alors toucher cette région pour le vérifier.

Enfin, des signes manifestes de détente apparaissent, tels que des bâillements à répétition.

4.       COMPRENDRE CE QUI SE PASSE


Comprendre la mécanique d’Uddiyana bandha peut nous aider à lever les freins psychologiques qui empêchent sa mise en œuvre.

Comme indiqué précédemment, on commence par expirer à fond. Ce vidage complet des poumons dégage ainsi de la place dans le haut du tronc. Cet espace disponible va permettre au diaphragme de se soulever plus complètement qu’il ne le fait d’habitude.

Rappelons, que le diaphragme est un muscle très puissant en forme de dôme : il sépare les poumons des viscères abdominaux.
Le diaphragme est représenté en rose

Le soulèvement du diaphragme aspire les viscères abdominaux vers le haut et les refoule vers l’arrière, contre la colonne vertébrale. Ils se trouvent ainsi comprimés. Comme ces viscères ne présentent pas de caractère solide, mais constituent des tissus spongieux, ils libèrent les liquides qu’ils contiennent. Uddiyana bandha fonctionne ainsi comme une essoreuse très puissante. Le foie se trouve décongestionné, la vésicule biliaire vidée, le pancréas stimulé, tandis que l’estomac et les intestins sont puissamment massés. Dans le même temps, le sang qui les irrigue se trouve chassé et refoulé vers le cœur.

La compréhension de ce mécanisme permet de mieux intégrer les nombreux mérites d’Uddiyana bandha.

5.       LES IMMENSES BIENFAITS


Uddiyana bandha est considéré comme une véritable bénédiction, un don précieux fait à l’humanité par les Rishis, compte tenu de ses multiples bienfaits :

·          Le déploiement de la respiration

Dans notre vie quotidienne nous avons recours à une respiration limitée, courte, haletante, semblable à celle d’un petit chien nerveux (voir notre article sur la respiration correcte). Nos poumons se trouvent ainsi sous utilisés et une faible partie de nos alvéoles pulmonaires se trouve mobilisée, environ un tiers, tandis que le reste végète.

Lors d’Uddiyana bandha, la rétention de souffle accomplie poumons vides est suivie de trois ou quatre inspirations très profondes : il faut, en effet, se recharger en oxygène. Ces inspirations puissantes mobilisent alors pleinement les alvéoles pulmonaires, notamment celles situées dans le milieu et le bas des poumons et particulièrement sous utilisées. Ces alvéoles se déploient alors vigoureusement et s’ouvrent avec force, comme un parachute. La sensation perçue est intense et vivifiante, et les personnes qui n’ont pas l’habitude de respirer correctement se sentiront un peu secouées. Qu’elles se réjouissent, elles ont alors l’occasion de percevoir à quel point elles ont besoin de prendre soin d’elle-même et de pratiquer le Yoga.

·          la régulation du système digestif

La période bénie où l’être humain courait après son gibier, ou bien encore labourait joyeusement la terre est révolue !  Et les maux d’une vie sédentaire nous affligent maintenant ! Assis au bureau, derrière un écran d’ordinateur, le dos vouté, l’abdomen comprimé, le souffle court, tassés: cette mauvaise hygiène de vie perturbe la délicate industrie qui, dans notre abdomen, transforme aliments en nutriments.

Heureusement, Uddiyana bandha est là et stimule les différentes phases du travail digestif!

Tout d'abord, cette technique favorise la décomposition des aliments et l' assimilation des nutriments. D'un point du vue énergétique, Uddiyana bandha attise le feu digestif dans la région du nombril , siège de manipura chakra. Sur le plan mécanique, le brassage très puissant occasionné par cette technique permet de décongestionner le foie et de masser la vésicule biliaire et le pancréas. Ceci régule alors la sécrétion des enzymes qui agissent sur la décomposition des graisses dans l'intestin grêle. Soulignons particulièrement le rôle essentiel joué par Uddiyana bandha dans la prévention des cancers de la région abdominale.

Par ailleurs, l'évacuation des déchets de l'organisme se trouve grandement stimulée par cette technique. Les méfaits sur l'organisme d’une constipation chronique sont bien connus : une mauvaise élimination conduit à un vieillissement prématuré de l’organisme et pourrait même aboutir à un empoisonnement. Grâce à Uddiyana bandha, le fonctionnement de l'intestin grêle et du gros intestin se trouve stimulé : aucune constipation, ni aucun ballonnement ne résiste à son travail en profondeur.

     ·         Limiter les effets indésirables du stress

Uddiyana bandha est une pratique efficace pour évacuer le stress de notre vie trépidante et agitée. Cette pratique assure une régulation du système nerveux végétatif, ce réseau qui contrôle le bon fonctionnement de nos viscères, à la différence du système nerveux autonome qui nous permet d’être en relation avec le monde extérieur.

Uddiyana bandha rétablit l’équilibre entre le système sympathique, qui se trouve sollicité en cas de stress, et le système parasympathique qui assure le retour à la normale. Ainsi , après une journée stressante, la mise en œuvre de cette technique permettra un apaisement de l'esprit et favorisera un sommeil vraiment réparateur. Accompli le matin, avant le petit déjeuner, Uddiyana bandha permettra de bien démarrer la journée et d’endiguer plus facilement la montée du stress.

Les effets apaisants d'Uddiyana bandha sont très rapidement perceptibles. Souvent les bâillements commencent à se déclencher alors même qu'on n'a pas terminé la série d'exercices. Cet effet apaisant résulte d'une action puissante au niveau du plexus solaire. Situé sous la pointe du sternum, ce réseau nerveux relie plusieurs ganglions et vient irriguer de nombreux viscères.  

·         la régulation du taux de glycémie dans le sang

La compression du pancréas stimule son fonctionnement et favorise la production d’insuline, déficitaire en cas de diabète.

·         la circulation sanguine se trouve favorisée

Le soulèvement du diaphragme et son effet d’aspiration vers le haut favorise le retour du sang vers le cœur. Tous les viscères de la cavité abdominale reçoivent ainsi un afflux de sang oxygéné, contribuant ainsi fortement à leur régénération.
Les bienfaits de l'amélioration de la circulation sanguine sont particulièrement notables à l'extrémité du tube digestif : Uddiyana bandha prévient ainsi l'apparition d' hémorroïdes et concourt efficacement à leur réduction.

·         effet esthétique

Uddiyana bandha participe à l’élimination de la couche de graisse qui se dépose sur l’abdomen. Il permet ainsi de retrouver un ventre plus plat.
    ·         regain de vitalité 

Compte tenu des multiples bienfaits qui viennent d'être décrits, Uddiyana bandha assure une amélioration générale de l'état de santé, un rajeunissement général de l’organisme.
Par delà ces bienfaits physiologiques, Uddiyana bandha agit très favorablement sur l'esprit, redonnant énergie, enthousiasme et joie de vivre. C’est en ce sens qu’il faut comprendre les termes du Hatha Yoga Pradipika : « quiconque le pratique continuellement s’il est vieux redevient jeune » (HYP, III,58)
 Vous convaincre des grands mérites d’Uddiyana bandha vous aidera à vous entrainer et à en faire une de vos pratiques hebdomadaires, voire quotidiennes.

6.       LES ERREURS FREQUENTES


Voici les erreurs les plus couramment commises. Certaines ne font que diminuer, voire annihiler les bienfaits de la pratique. D'autres, plus sournoises, pourraient nuire véritablement.
     ·   l'attitude initiale
La première erreur qui doit être évitée a trait à la position de départ. Les pieds doivent être suffisamment écartés , mais pas trop, pour se sentir fermement ancré dans le sol. Les coudes ne doivent pas être fléchis, sans quoi les bras ne peuvent jouer leur rôle de soutènement.
Enfin, le buste ne doit pas demeurer parallèle au sol. Si, lors de l'expiration, on incline le tronc durant un instant, pour mieux chasser l'air des poumons, il faut ensuite immédiatement se redresser : durant la rétention du souffle, la tête doit être positionnée beaucoup plus haut que le bassin.
    · le vidage partiel des poumons
 Certaines personnes ne vident pas complètement les poumons, ou bien le font tellement lentement que l’air extérieur rentre à nouveau. Ceci compromet la pratique : le dôme du diaphragme ne peut alors se soulever pleinement et les viscères ne pourront être aspirés et dégorgés.
D’autres personnes ne tirent pas suffisamment le diaphragme vers le haut, ce qui demande, il est vrai, un effort musculaire intense et occasionne un peu de fatigue. Mais la réussite est à ce prix !
         · rentrer légèrement l'abdomen
L’abdomen ne doit pas simplement rentrer un petit peu, comme lorsqu’on pratique Kapalabhati : il doit disparaitre complètement et le nombril doit quasiment être plaqué sur la colonne vertébrale.
    ·prolonger excessivement la rétention de souffle
    Certaines personnes forcent la rétention du souffle, la faisant durer plus que de raison. Or, la pratique du Pranayama ne doit pas être détournée de sa finalité essentielle : être en excellente santé afin d'avoir une vie heureuse et de mieux aider tous les êtres. Toute autre motivation, telle que développer sa capacité respiratoire pour mieux faire de l'apnée sous-marine (cf. le film, Le Grand Bleu), constitue un dévoiement de la pratique .
        · inspirer, le ventre creusé
    Certaines personnes, pressées d’inspirer suite à une longue rétention de souffle, oublient de revenir le ventre plat : la dépression créée à l’intérieur des poumons suscite un appel d’air brutal, ce qui provoque un bruit bizarre dans la gorge, semblable au grommellement du sanglier, ainsi qu’ une sensation nettement désagréable dans les poumons. Commise de façon répétée cette erreur pourrait endommager les alvéoles pulmonaires. Heureusement, en raison de son caractère gênant, on s'abstient généralement de la reproduire !
       · oublier de verrouiller la base du cou
L'erreur la plus préjudiciable consisterait à omettre d'abaisser le menton lorsque la rétention du souffle dépasse dix secondes. Il faut donc être bien concentré pour mettre en ouvre cette technique
 

7. QUAND ET COMBIEN DE FOIS PRATIQUER



De façon très pragmatique, le bon moment, c’est le vôtre, celui qui vous convient ! Il ne sert à rien de mettre sur pied une organisation parfaite, mais trop contraignante et que vous ne pourrez pas respecter.
Traditionnellement, le moment retenu est le matin, avant le petit déjeuner. Maintenant, tout le monde ne vit ni dans un monastère, ni dans une grotte ! Donc, votre pratique trouvera sa place, naturellement, dans votre emploi du temps quand vous le déciderez.
Maintenant, si vous espérez que vos enfants, votre employeur, votre conjoint, vos parents, le monde entier  enfin, vous laisse du temps pour pratiquer, cela risque de ne pas être pour cette vie-ci. Le temps, il vous faudra donc le prendre et le faire respecter!  
Si vous souhaitez plus particulièrement lutter contre la paresse intestinale, quelques pratiques d’Uddiyana bandha vous aideront au réveil. Maintenant, si vous pratiquez le soir, comme il s’agit d’une pratique puissante, vous vous rendrez aux toilettes en courant dès le lendemain matin : « Cela » aura travaillé pendant la nuit !
Une personne débutante pourra effectuer avec profit une série de cinq exercices de Pranayama, puis prendra le temps de se détendre un peu.
Si des problèmes de santé ont commencé à se manifester, une pratique quotidienne de quinze exercices sera salutaire. 
 

8. CONTRE INDICATIONS

Les contre indications sont en nombre limité.

Certaines font simplement appel au bon sens. Ainsi, on s’abstiendra de pratiquer Uddiyana bandha si l’on est une femme enceinte, ou si l’on a subi récemment une intervention chirurgicale de l’abdomen, ou encore si on a pris un repas moins de deux heures avant la pratique, ou en cas d'ulcère à l’estomac.


Hormis ces cas évidents, on soulignera qu'en cas de problème cardiaque, toute pratique intense d’Uddiyana bandha est proscrite.
 

CONCLUSION

Uddiyana bandha constitue un remède souverain à nombre des maux de notre vie moderne. De plus, c'est une pratique extrêmement simple.
Elle n'est malheureusement que rarement accomplie. Peut être est-ce l'effet de préjugés sociaux : certains trouvant l’exercice  trop bruyant, incongru,  peu gracieux. Il est vrai que le Hatha Yoga Pradipika ne prétend pas constituer un manuel de préciosité et que le plein état de santé est à ce prix.
Bertrand, pratiquant régulier de notre cours depuis plusieurs années me disait à la fin d'une séance au cours de laquelle nous avions pratiqué assidument Uddiyana bandha  :"Je n'aime pas ces exercices, je ne les trouve pas agréables du tout. Néanmoins, ils me font énormément de bien et dès le soir je me sens mieux. Je suis donc finalement très content !"
C'est avec un tel esprit qu'il convient de pratiquer.
Christian Ledain
 
Bibliographie:

"Hatha Yoga Pradipika", ed. Fayard, 1997
"J'apprends le Yoga", andré van Lysebeth, Flammarion,1980
"Kundalini Tantra", Swami Satyananda Saraswati, Swam editions,1995

« Le souffle, parole de vie », Shri Mahesh, editions du Rocher,1998
“Practice of Yoga”, Swami Sivananda, Divine life society, P.O. Shivanandanagar -249 192 Distt. Tehri-Garwhal , U.P., Himalayas,India, 1994

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