Samavritti Pranayama

Samavritti Pranayama, comme son nom l'indique expressément, constitue une technique de Pranayama.

Rappelons succinctement que le terme de Pranayama désigne la maitrise du souffle grossier (la respiration) et du souffle subtil (l’énergie). Le Pranayama représente ainsi le 4eme stade de l’Ashtanga Yoga, le Yoga en huit étapes, encore appelé Hatha Yoga classique, exposé par Pantanjali dans les Yoga Sutras. Le Pranayama n’est donc abordé qu’après la mise en œuvre des règles éthiques exposées dans les deux premières phases (Yama et Niyama), et après l’apprentissage des postures (asanas).

Samavritti Pranayama fait partie des techniques de Pranayama de niveau moyen. Sa mise en œuvre exige, en effet, l’assimilation préalable de plusieurs techniques élémentaires. Tout d’abord, le pratiquant doit maitriser la respiration en trois parties avec contraction du ventre ; ensuite, il doit être familiarisé avec la mise en œuvre des rétentions du souffle, tant avec les poumons pleins qu’avec les poumons vides; enfin, il doit parvenir à installer un mudra (geste, en sanskrit) bien spécifique.

Samavritti Pranayama prend donc naturellement sa place dans une séance de Yoga après la mise en œuvre d’Anuloma Villoma.

1. Posture requise

Il convient, comme pour toutes les pratiques de Pranayama, de s’installer dans une posture méditative confortable. On veillera tout particulièrement à ce que la colonne vertébrale demeure constamment droite, y compris dans la région cervicale. Pour cela, on veillera à bien repousser le menton en arrière.

2. Asvini Mudra

Samavritti Pranayama nécessite l’installation d’Asvini mudra. Comme tous les mudras, Asvini mudra a pour but d’activer l’énergie et de lui donner une orientation particulière.

Asvini Mudra (le geste de la jument, en sanskrit) porte un tel nom en raison de la façon dont la jument évacue son crottin : elle procède, à la fin, à une succession de contractions et de dilatations du sphincter anal.

Par référence à cette façon de faire, les Yogis dans Asvini Mudra contractent d’abord le sphincter anal, le tire vigoureusement vers le haut, puis le dilatent, et cela plusieurs fois d’affilée.

Dans Samavritti Pranayama, Asvini Mudra est mis en œuvre lors de chaque rétention de souffle, tant à poumons pleins qu’à poumons vides.

3. Descriptif d’un cycle :

          . Inspirez en comptant mentalement 4 temps. L’inspiration s’effectue en trois parties avec maintien de la sangle abdominale.

          . Rétention du souffle avec les poumons pleins durant quatre temps. Installer immédiatement Asvini mudra, 4 fois de suite.

          . Expirez durant quatre temps. Le sphincter anal est relaxé.

          . Rétention du souffle avec les poumons vides durant quatre temps. Installer immédiatement Asvini mudra, 4 fois de suite.

On pourra au départ se familiariser avec la pratique en utilisant le rythme suivant : 4 secondes - 4 secondes - 4 secondes - 4 secondes ; puis on pourra passer à 8 secondes - 8 secondes - 8 secondes - 8 secondes - 8 secondes.

Dans la mesure où la rétention du souffle avec les poumons pleins ne dépasse pas 10 secondes, il n’est pas nécessaire d’installer Jalandhara bandha, ce qui facilitera la mise en œuvre de cette technique.

Afin d’assurer une totale sécurité lors de la réalisation de cet exercice, on rappellera un principe fondamental : les rétentions de souffle ne doivent jamais être forcées et doivent constamment demeurer agréables.

4. Justification d’Asvini mudra

Il devient maintenant plus facile de faire comprendre la nécessité de mettre en œuvre Asvini mudra. Deux raisons, l’une physiologique, l’autre énergétique, expliquent cela.

Dans Samavritti Pranayama la respiration s’effectue, comme dans les autres pratiques de Pranayama, avec maintien de la sangle abdominale sous le nombril. Cette contraction musculaire, combinée à l’abaissement du dôme du diaphragme lors de l’inspiration amène une pression intense dans la cavité abdominale. Cette pression, devenue particulièrement importante lors de la rétention du souffle à poumons pleins, s’exerce mécaniquement vers le bas. Pour prévenir toute descente d’organe il est alors nécessaire d’installer un dispositif de sécurité. Asvini mudra, la contraction anale, joue un tel rôle.

D’un point de vue énergétique, Asvini Mudra assure une fonction comparable à celle d’un transformateur électrique. L’utilisation d’un tel équipement est nécessaire quand vous achetez un train électrique à votre enfant : il faut alors convertir le courant de 220 volts qui sort de la prise électrique murale en un courant de 12 volts adapté au jouet de votre enfant. De façon similaire, la grande quantité de Prana qui est canalisé à l’occasion de Samavritti Pranayama exige une réduction de l’intensité de ce courant afin que l’intégrité des structures énergétiques et physiologiques qui composent notre organisme soit préservée.

6. Les effets positifs

Les bienfaits de Samavritti Pranayama sont à la fois physiologiques et énergétiques.

Les effets physiologiques sont nombreux. Samavritti Pranayama soulage la constipation, évite l’apparition d’hémorroïdes, ainsi que le développement de l’incontinence. Enfin, il favorise l’accouchement de la femme enceinte.

L’effet énergétique de Samavritti Pranayama est puissant. Il découle directement de l’installation d’Asvini mudra. Dans la mesure où le sphincter anal se trouve contracté, on pourrait croire que l’action de Samavritti Pranayama se limite à la stimulation du premier centre d’énergie, Muladhara chakra, situé à la base de la colonne vertébrale. Or, il n’en est rien. En réalité, ce Pranayama régénère tous les centres énergétiques du corps subtil. Il en résulte une revitalisation de tout l’organisme et l’installation d’un état mental particulièrement paisible et épanoui, source de bien-être, mais aussi d’épanouissement spirituel.

5. Mise en œuvre

Pour faciliter la mise en œuvre de Samavritti Pranayama, il est utile de procéder par étapes :

. Tout d’abord, installer la respiration en trois parties avec maintien de la sangle abdominale. On veille à stabiliser l'esprit. Pratiquer deux cycles respiratoires.
. ensuite, installer les rétentions de souffle avec les poumons pleins et les poumons vides. On veillera à bien respecter l'égale durée de chaque phase : inspiration - rétention à plein - expiration - rétention à vide. Pratiquer deux cycles respiratoires.
. enfin, installer Asvini Mudra. Pratiquer deux cycles respiratoires.
Lorsque cette phase d’apprentissage est maitrisée, il est possible de mettre en œuvre directement Samavritti Pranayama sans passer par la décomposition en trois phases que nous venons de recommander.

Huit cycles de Samavritti Pranayama  seront excellents pour une séance quotidienne.

Conclusion

Samavritti Pranayama constitue donc une technique fondamentale qu’on pourra avec grand profit mettre en œuvre tous les jours. Passés les tâtonnements inévitables des premiers moments elle deviendra, sans doute, l’une de vos pratiques de prédilection.

Christian Ledain

JALANDHARA BANDHA



1. Utilisation

Comme tous les bandhas, il ne s’agit pas d’une pratique que l’on effectue de façon habituelle dans la vie quotidienne. Il s’agit néanmoins d’une pratique fondamentale du Hatha Yoga.

Les différents bandhas ont une double vocation : permettre l’activation de l’énergie subtile et contraindre celle-ci à suivre une orientation particulière dans le corps subtil. En effet, sans l’installation des bandhas, le pratiquant du Yoga courrait de graves dangers physiques et mentaux.

Pour des raisons de sécurité, Jalandhara Bandha doit impérativement accompagner toute rétention prolongée du souffle poumons pleins, c’est-à-dire toute rétention supérieure à 10 secondes.

2. Signification

L’étymologie va nous renseigner sur la façon correcte d’effectuer ce bandha.

Bandha signifie, en sanskrit, à la fois « contraction musculaire » et « verrou énergétique » : la contraction musculaire va sceller l’énergie qui est activée dans une certaine région du corps et, l’empêcher ainsi d’emprunter un certain chemin.

Jala veut dire « filet », « réseau ». Ce terme désigne ici le réseau des artères et des nerfs du cou.

Dhara veut dire « vers le haut ».

Jalandhara bandha signifie donc « la contraction qui tire le réseau d’artères et de nerfs du cou vers le haut ».

Pour obtenir ce résultat il importe de procéder d’une façon méthodique.

3. Technique

Le traité de Hatha Yoga composé au X° siècle, Hatha Yoga Pradipika, énonce succinctement : « Après avoir contracté la gorge, l’adepte fixera fermement le menton sur la poitrine » (HYP III, 70).

Ces indications, exactes, ne sont néanmoins pas suffisantes pour mettre en œuvre le bandha de façon sécurisée. Il convient donc de compléter cette description de deux façons :

. la contraction de la gorge doit être conservée quand le menton est fixé sur la poitrine.

. le menton doit être plaqué contre la fourchette sternale et non entre les deux seins.

Il devient alors possible d’exposer la méthode :

.déglutir, avaler la salive, ce qui a pour conséquence de provoquer une contraction toute particulière des muscles du cou ;

. sans laisser la pomme d’Adam redescendre, abaisser immédiatement le menton ;

. insérer le menton dans la fourchette sternale et l’y maintenir fermement.

4. Contrôle

On vérifie que Jalandhara bandha est bien placé en constatant que le passage de l’air se trouve bloqué dans la poitrine. Il est alors devenu impossible d’inspirer ou d’expirer. On constate que Jalandhara bandha scelle ainsi véritablement l’air dans la poitrine.

5. Justification

Il devient maintenant plus facile de comprendre pourquoi il est nécessaire de placer Jalandhara Bandha lors des rétentions de souffle avec les poumons pleins.

Ce bandha assure en effet, une double fonction.

Tout d’abord, il modifie la circulation du Prana pour l’orienter vers le bas du corps.

L’air qui se trouve inhalé à l’inspiration et retenu dans la cage thoracique recèle de l’énergie (Prana). Cette énergie est absorbée par l’organisme au niveau des fosses nasales et des alvéoles pulmonaires. Elle se diffuse alors dans la région thoracique où elle circule. Elle y reçoit le nom de Prana Vayu, une des cinq manifestations du Prana à l’intérieur du corps humain (cf. schéma des 5 Vayus).

L’orientation spontanée de Prana Vayu, comme on le voit sur le schéma, est ascendante. Or, il faut éviter un afflux massif d’énergie vers le crâne.

Jalandhara bandha joue alors le rôle d’un déflecteur qui modifie l’orientation de ce courant ascendant et va le diriger vers le bas du corps, en direction du premier centre d’énergie, Muladhara chakra.

Ensuite, Jalandhara Bandha protège l’ensemble de notre système circulatoire sanguin.

Il suffit d’en faire l’expérience par soi-même, en prenant notre pouls, pour constater qu’une rétention prolongée du souffle à poumons pleins entraine une accélération du rythme cardiaque ainsi qu’une augmentation de la pression artérielle. Un blocage prolongé de la respiration pourrait ainsi provoquer un endommagement du cœur et des vaisseaux sanguins.

Jalandhara Bandha va ici jouer le rôle d’un régulateur. En effet, par ce bandha les nerfs carotidiens situés de part et d’autre du cou se trouvent comprimés en douceur. Cette action, réalisée au niveau des sinus carotidiens, entraine un abaissement de la pression artérielle et un ralentissement des battements cardiaques.

Jalandhara Bandha constitue donc bien un véritable verrou de sécurité que vous veillerez absolument à mettre en œuvre dans certaines pratiques de Hatha Yoga, notamment le Pranayama.

Anuloma Viloma

Dans l’enchainement des exercices de Pranayama, Anuloma Viloma se caractérise par l’introduction de la rétention du souffle, les poumons pleins. Anuloma Viloma est le prolongement naturel de Nadi shodana. Ainsi, l’ajout à Nadi Shodana de la rétention du souffle transforme cette pratique en Anuloma Viloma.

Posture méditative recommandée : Padmasana, Siddhasana ou Vajrasana. Bien sûr, en cas d’impossibilité, on recourra à Sukkasana (posture confortable, en tailleur), voire même on pourra s’installer sur une chaise, à condition que la colonne soit parfaitement droite.

Jalandhara bandha doit être installé impérativement dès lors que la rétention du souffle, les poumons pleins, dure plus de 10 secondes.

Le placement des mains est simple : la main gauche reposée sur le genou, on place index et majeur de la main droite au milieu du front et on va utiliser pouce et annulaire pour obturer les narines.

Descriptif d’un cycle :
                . Fermer à droite avec le pouce et inspirer à gauche. L’inspiration est rapide.
                . Fermer aussi à gauche avec l’annulaire et retenir le souffle, les poumons pleins. Les deux narines sont obturées.
                . Ouvrir la narine droite et expirer à droite très lentement
                . Inspirer à droite rapidement
                . Fermer aussi à droite avec le pouce et retenir le souffle, les poumons pleins. Les deux narines sont obturées.
                . Ouvrir à gauche et expirer à gauche très lentement.

Dans Anuloma Viloma il n’y a donc aucune rétention de souffle, les poumons vides. Dès que les poumons sont vidés, on inspire aussitôt. On doit veiller tout particulièrement à ce que l’expiration soit complète et qu’il ne reste aucun air résiduel dans les poumons.

L’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration. Et, la rétention du souffle dure, elle-même, deux fois plus longtemps que l’expiration.

Le rythme pourrait ainsi être le suivant : inspiration 3 secondes –rétention 12 secondes- expiration 6 secondes …. Si vous en ressentez le besoin, il sera ensuite possible de passer au rythme 4-16-8….

L’attitude mentale est importante. Ainsi, lors de l’inspiration, générez une attitude intérieure d’amour altruiste, ou de joie. Et à l’expiration, imaginez que vous vous libérerez des poisons mentaux qui perturbent votre esprit : colère, attachement, jalousie, orgueil...

Une excellente pratique consisterait à effectuer 10 cycles (7 minutes) le matin et 10 cycles le soir. Bien sûr, chacun fera selon ses possibilités. Il sera même possible d’augmenter progressivement jusqu’à 40 cycles.

Les bienfaits reconnus d’Anuloma Viloma sont notamment de mettre à distance les maladies, d’améliorer le fonctionnement du système digestif et d’assure la purification des canaux énergétiques.